骨盤の前傾後傾ストレッチによる腰痛予防

Yoga&Healthy muscle

骨盤の前傾後傾を意識するようになったのは、あるヨガのワークショップからです。

ヨガにもいろいろ種類があり、インストラクターの勉強として、ワークショップのイベントがあればよく参加します。

数年前、アメリカのポール・グリリー先生による陰ヨガのワークショップがありました。

陰ヨガというのは、かなり長い時間ポーズを保ちストレッチを深く行うのですが、その中で、骨盤の傾きを意識するように指導がありました。解剖学にも詳しい先生なので、高齢者のための腰痛改善のためのヨガのレッスンもよく行っているという話でした。

陰ヨガはそもそもゆっくりとしていて高齢者でも安全に動けます。そこに解剖学による知識を加え、骨盤を前傾させたり後傾させることで腰痛改善へアプローチしていくというものです。(前傾:ハムストリングスが伸びる 後傾:大腿四頭筋が伸びる 前傾後傾のゆっくりとした繰り返しは腰椎のリセットになる。)

とても分かりやすい説明でした。




その話を聞いて実感したのは、現代人は、椅子での生活が非常に長いということです。

そうすると骨盤は知らず知らずのうちに長い時間、後傾していて、前傾することがあまりありません。

同じ姿勢が長く続くと疲労がたまり、痛みを引き起こします。

骨盤の後傾姿勢ばかりの生活を避け、前傾姿勢を取り入れれば、体操の必要もないのです・・・・

思えば日本では元来、そのように生活していました。

正座をして骨盤を前傾、洗濯などの用事をしたり、用を足すときにはしゃがみ骨盤を後傾します。椅子に座らないことで、つまり正座をすることで、骨盤の前傾、後傾を繰り返す機会がたくさんあったのです。

さらに正座は、腿の前、四頭筋も伸ばしてくれます。すばらしい。先述の膝の痛みの予防にもなっているというわけです。

しかし、今となっては仕方ありません。体操をして予防しましょう。

(その1)とても硬い人向け
①足を前に伸ばして座ります。右足を曲げて、足の裏を左内腿につけて、左足を前に伸ばします。(下の絵のような感じ)
運動3

②左足のほうへ前屈するだけなのですが、骨盤を前傾しやすいように、お尻の下の肉を外に出すようにして、座骨を床につけます。そこでおへそを前に倒すようなイメージで前屈します。(骨盤の前傾=ハムストリングスのストレッチ 腰椎は前に曲がります。)30秒したら伸びてきます。(陰ヨガでは5分キープしますが、30秒で十分です。)

③ゆっくり体を起こします。

右足を外に曲げて、右足先がお尻のそとに来るようにします。(膝関節が痛かったらやめましょう。)

⑤お尻の後ろに手を添えて、ゆっくりゆっくり仰向けになります。右足の大腿四頭筋が非常に硬い場合、膝が大きく浮いてしまうのでその場合は、床までおりず、手で支え途中で止めましょう。腿の前が伸びていればOKです。

⑥床まで仰向けになったとき、骨盤は後傾しています。腰椎は後ろに曲がろうとしています。無理な力はかけないで、力を抜いてリラックスして30秒。右ももの前が伸びてきます。(骨盤の後傾:大腿四頭筋のストレッチ 腰椎が後ろに曲がります。)

⑦ゆっくり右に身体を傾けて起き上がりましょう。




これを左右するだけで、足のストレッチにもなり、腰痛膝の痛みなどの改善にも役に立ちます。

時々寝る前に行ってみてください。

 

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