腰が痛くて、という生徒さんがいたら、必ずおすすめするストレッチがあります。
私もぎっくり腰をくり返していた経験があり、二度とあの辛さは味わいたくないので、腰にストレスを感じたら今でもストレッチで腰の疲れを解消しています。
もちろん恒久な予防は腹横筋の強化(過去のページへ）です。
しかし 長時間のデスクワークで、腰がつかれてしまった時に、 いつでもどこでも 小さなスペースで 立ったまま行える 腰のストレッチ（過去の関連ページへ）があるので、紹介します。
これは、｢家庭の医学｣という本の古い版のものにあったものです。この腰痛予防体操は、ずっと以前に、たまたま見つけました。やってみると、とても良かったので、習慣にしています。
その本いくら探しても、今はないのが残念です。
こんな感じです。
（ 腰痛予防体操）
足を20センチほどあけて立ちます。
右足を40センチほど、大きく一歩出して、体重をその足に移しながら、息を吸いながら両手を高く挙げて胸をひろげ伸ばし(バンザイするように)体を軽くそらせます。
（気持ちよければ少し維持して、呼吸しながら30秒くらいストレッチ）
バンザイのように伸びをしたら、 戻り、その右足を左足の外側に足元をクロスするように置きます、脚を交差したまま、吐きながら、ゆっくりと前屈していきます。 この時 指先が床につけばいいのですが 付かない場合は腿の上に手をあてて体を支えるとバランスをとることができます。
（仙腸関節あたりに心地よいストレッチを感じます。これも呼吸しながら30秒）
これを左右交互に行うだけでokです。
（それぞれ、30秒もかけなくても、深呼吸一つ分くらいの長さでもスッキリします。）
これは たったままの姿勢で 骨盤の前傾後継運動が緩やかに行うわれます。
同時に 足の後ろの筋肉 をストレッチすることで、腿が緩み、姿勢がよくなり、 デスクワークで 前かがみになりがちな 背筋を整え、姿勢よく座ることができます。
（ハムストリングスの硬さが、座ったとき、悪い姿勢を誘発します。）
仕事の合間のカラダのリフレッシュに、とても効果的です。
腰や背中にたまった疲れを取り除くことができるでしょう。
このストレッチ以外にも、まめに休憩といろいろな軽いストレッチを入れることで、腰痛や背中の疲れ、肩こり目の疲れの予防にもなるかと思います。
まとまったエクササイズをひとりで安全にするなら夕方がベストです。そのころなら身体もほぐれてけがをする確率も少ないです、体内時計的にもエクササイズに向いている時間といいます。（夕方の時間でなくても、習慣にしやすい時間帯をみつけてエクササイズを続けることが大事です。）
